일주일에 바나나를 몇 개나 먹어야 할까요? 실용적인 범위
Jul 16, 2019
모든 사람이 매주 먹어야 하는 공식적인 바나나 수는 없습니다. 일반적으로 건강한 성인의 경우,일주일에 중간 크기 바나나 3~7개바나나가 여러분이 즐기는 여러 과일 중 하나라면 실용적인 계획 범위입니다. 이는 의료 목표, 최소 또는 안전 상한선이 아닌 시작 패턴입니다. 바나나를 전혀 먹지 않는 것도 다른 음식으로 과일 선택을 할 수 있는 경우에는 괜찮지만, 다양성을 대체하거나 건강 계획과 충돌하지 않는 경우 대부분의 날에 바나나를 먹는 것이 적합할 수 있습니다.
더 나은 계산은 총 과일 패턴으로 시작됩니다. 현재 미국 식생활 지침에서는 2,000-칼로리 패턴에 대해 하루에 과일 2회 제공량을 사용합니다. 이는 7일 동안 14번의 과일 제공 기회와 같습니다. 그 지침은 14개 모두가 바나나여야 한다고 말하지 않습니다. 바나나가 이러한 기회 중 3~7개를 채운다고 해도 베리, 감귤류, 사과, 배, 멜론 또는 기타 과일은 여전히 7~11개입니다. 신장 질환, 고혈당 칼륨, 칼륨에 영향을 미치는 약물, 당뇨병 식사 계획 및 소화 내성에 따라 양이 변경될 수 있습니다.
빠른 답변:규칙이 아닌 유연한 일반 시작 범위로 일주일에 3~7개의 중간 크기 바나나를 사용하십시오. 나머지 과일의 수를 세고, 색상과 종류를 바꿔보고,-일반 과일, 스무디, 칩 또는 디저트의 실제 형태를 판단하세요. 임상의가 칼륨 또는 탄수화물 계획을 설정한 경우 해당 개인 계획이 일반 범위를 대체합니다.
어떤 당국도 바나나-주당-할당량을 설정하지 않는 이유
식품 지침은 일반적으로 과일 1개를 의무적으로 계산하는 것이 아니라 식품군과 전체 식이 패턴에 대해 작성됩니다. 2025~2030년 미국인을 위한 식생활 지침에서는 2,000-칼로리 패턴에 대해 하루 2개의 과일 제공량이라는 공개 목표를 제시하고 그 양은 개인의 칼로리 요구량에 따라 조정되어야 한다고 명시하고 있습니다. 또한 다양한 전체의 다채로운 과일과 채소를 강조합니다. 산술은 일주일에 걸쳐 볼 수 있지만 결과는 바나나 처방이 아닌 과일 그룹 계획으로 남아 있습니다.
다른 시스템에서는 다른 단위를 사용합니다. NHS는 바나나 1개를 5일--일 기준 내 성인용 과일-및-야채 1회로 묘사하고 80g을 일반적인 신선, 통조림 또는 냉동 과일-및-야채 1회로 식별합니다. 미국 심장 협회에서는 2,000칼로리 패턴에 대해 하루에 두 컵의 과일을 사용하며 큰 바나나 한 개를 약 한 컵에 해당한다고 명시합니다. 이러한 접근 방식은 일반적인 과일과 품종에 동의하지만 국제적으로 보편적인 바나나 수를 생성하지는 않습니다.
크기가 계산이 부정확한 또 다른 이유입니다. 작은 바나나, 중간 FDA 기준 바나나 및 큰 바나나는 동일한 식용 무게를 포함하지 않습니다. 따라서 "7개의 바나나"는 섭취량보다 빈도를 더 잘 설명합니다. 식사 계획, 조리법 또는 라벨에 숫자가 중요한 경우 식용 그램을 사용하세요. 일반 쇼핑의 경우 조각 수를 세되 과일이 지속적으로 작은지, 중간인지, 큰지 확인하세요.
주간 숫자도 타이밍을 숨깁니다. 매일 바나나 7개를 하나씩 먹는 것은 큰 스무디 하나에 바나나 7개를 추가하는 것과 같은 식습관이 아닙니다. 총 과일 무게는 비슷할 수 있지만 후자는 더 큰 단일 제공량을 생성하고 주스, 감미료, 요구르트 또는 분말을 포함할 수 있습니다. 빈도, 상황별 섭취량, 조리법 맥락 모두가 질문에 대한 답을 찾는 데 도움이 됩니다.
엄격한 일일-한 답변을 원할 경우 별도의 토론을 사용하세요.하루에 바나나 3개. 집중된 일일 패턴은 일주일에 몇 개의 바나나 부분을 사용하는 것과 다른 질문을 제기합니다.
일일 과일 안내를 주간 계획으로 전환
식욕, 일정, 식사는 매일 다르기 때문에 주간 계획이 유용합니다. 일주일은 평균이어야 하며, 매일이 똑같아야 한다는 요구가 아닙니다. 귀하의 국가, 연령 및 에너지 요구 사항에 적용되는 과일 목표부터 시작하십시오. 그런 다음 일일 과일 섭취량에 7을 곱하십시오. 나머지를 바나나에 할당하기 전에 다양한 과일에 대해 여러 슬롯을 예약하십시오.
실제 사례:현재 하루에 두 개의 과일을 제공하는 미국. 2,000칼로리 기준을 살펴보세요. 2인분 × 7일 =일주일에 과일 14회 제공량. 월요일, 수요일, 금요일, 일요일에 중간 크기 바나나를 선택하면 바나나는 주간 4번의 기회를 채우고 다른 과일은 10번의 기회를 남깁니다. 매일 하나를 선택하면 바나나는 일곱을 채우고 일곱을 남깁니다. 계산은 품종 할당을 보여줍니다. 의학적으로 4~7개가 필요하다고 선언하지 않습니다.
3{0}}~-시작 범위는 이 할당 논리를 따릅니다. 매주 3회 섭취하면 과일 바구니를 차지하지 않고도 바나나를 반복적으로 섭취할 수 있습니다. Seven은 이를 일상적인 습관으로 만들고 14-제공 참조 패턴의 약 절반을 다른 과일에 사용할 수 있도록 남겨둡니다. 이 제품군은 쇼핑하고 기억하기 쉽기 때문에 계획을 세우는 데 도움이 됩니다. 질병 예방 용량으로 지원되지 않습니다. 에너지 요구량이 기준 패턴과 다른 경우 자신에게 적용되는 과일 목표를 사용하세요.
| 주간 바나나 패턴 | 의미 | 추천 체크 |
|---|---|---|
| 중간 크기 바나나 0~2개 | 바나나는 가끔 또는 결석합니다. | 다른 과일이 과일 패턴을 채우는지 확인하세요. 바나나 자체는 필수가 아닙니다 |
| 중간 크기 바나나 3~7개 | 많은 건강한 성인을 위한 실용적인 반복 범위 | 다른 색상과 유형을 위한 공간을 남겨두십시오. 크기와 레시피 형태에 맞게 조정 |
| 중간 크기 바나나 8~14개 | 바나나는 대부분의 과일 행사를 차지할 수 있습니다 | 변위, 총 에너지, 소화 내성 및 임상 계획을 확인하세요. |
| 하나의 레시피로 여러 가지 | 주간 수는 큰 단일 제공량을 숨 깁니다. | 완성된 서빙당 바나나 그램과 모든 재료를 계산합니다. |
테이블을 신호등 안전 시스템으로 바꾸지 마세요.- 일주일에 바나나 8개를 뿌린다고 자동으로 해롭지는 않으며, 3개가 자동으로 이상적이지도 않습니다. 하이엔드는 단순히 바나나가 대체하는 것이 무엇인지 더 잘 보여줍니다. 다양한 과일, 단백질{4}}함유 식품 또는 완전한 식사를 배제한다면 즉각적인 증상이 나타나지 않더라도 계획의 균형이 제대로 이루어지지 않습니다.
한 주에 중간 크기 바나나 하나가 추가되는 것
FDA 생-과일 참조에서는 중간 크기 바나나 1개를 126그램의 식용 부분으로 정의합니다. 약 110칼로리, 탄수화물 30g, 식이섬유 3g, 총 설탕 19g, 단백질 1g, 칼륨 450mg이 들어있습니다. NIH에는 중간 크기 바나나 하나에 비슷한 422mg의 칼륨이 들어 있다고 나와 있습니다. 데이터베이스 선택, 과일 변형 및 반올림으로 인해 작은 차이가 발생할 수 있으므로 계산할 때 일관되게 하나의 소스를 사용하십시오.
이러한 수치는 바나나가 균형 잡힌 패턴에 기여할 수 있지만 완전한 식사 역할을 할 수 없는 이유를 설명합니다. 탄수화물은 사용 가능한 에너지를 제공하고, 섬유질은 전체 섬유질 섭취에 기여하며, 칼륨은 정상적인 세포, 신경 및 근육 기능을 지원합니다. 생물학적 역할은 더 많은 바나나가 더 큰 건강상의 이점을 가져온다는 증거가 아닙니다. 단백질, 필수 지방, 칼슘 및 기타 많은 영양소는 나머지 식단에서 나와야 합니다.
주간 계산은 간단합니다. 7개의 FDA-크기 중간 바나나는 약 7 × 110 =770칼로리, 7 × 30 g = 탄수화물 210g, 7 × 3 g = 섬유질 21g및 7 × 450mg =칼륨 3,150mg일주일 내내. 7로 나누면 해당 습관의 일일 평균이 반환됩니다. 이는 체중 변화, 혈당, 혈중 칼륨 또는 질병 결과에 대한 주장이 아닌 식품-성분 값입니다.
에너지 균형은 바나나가 식사에서 어떤 역할을 하는지에 따라 달라집니다. 250칼로리 패스트리를 대체하는 경우 FDA 기준에 따르면 대체품으로 에너지를 대략 140칼로리 줄일 수 있습니다. 같은 페이스트리 뒤에 추가하면 약 110칼로리가 추가됩니다. 7일에 걸쳐 반복하면 대체와 추가가 매우 다른 합계를 생성합니다. 과일은 나머지 섭취 및 활동과 관계없이 체중을 조절하지 않습니다.
성숙도는 주간 다양성의 필요성을 변화시키는 것보다 탄수화물의 유형을 더 많이 변화시킵니다. 바나나가 익으면서 전분이 당으로 바뀌고 질감이 부드러워집니다. 포도당 반응은 섭취량, 성숙도, 식사 구성 및 개인의 생리에 따라 달라질 수도 있습니다. 당뇨병을 관리하는 경우 바나나를 금지하거나 매주 과일 수에 의존하는 대신 임상의 또는 영양사가 제공하는 식사 계획 내에서 실제 탄수화물을 계산하십시오.
완벽한 카운트를 쫓는 대신 스프레드, 페어링 및 회전
일주일 내내 바나나를 간격을 두는 것이 일반적으로 목표 숫자를 구입하고 식욕에 관계없이 먹는 것보다 더 유용합니다. 바나나가 실제 식사 문제를 해결하는 날을 선택하십시오. 업무용 휴대용 과일, 아침 식사와 함께 얇게 썬 과일, 스무디에 얼린 양 또는 간식의 일부. 다른 날에는 색상, 질감, 영양 성분이 다양한 과일을 선택하세요. 목표는 반복 가능한 패턴이지 바나나 달력을 준수하는 것이 아닙니다.
페어링은 작업에 따라 다릅니다. 바나나만으로도 가벼운 간식으로 충분할 수 있습니다. 더욱 완벽한 아침 식사나 오래 지속되는-간식이 필요한 경우 플레인 요구르트, 견과류, 씨앗, 계란 또는 식사의 다른 부분과 같은 적절한 단백질 또는 지방 공급원과 결합하세요. 이 조합은 바나나가 소량만 공급하는 영양소를 추가합니다. 가능한 모든 혈당 상승을 완화하기 위해 사용할 필요는 없으며 그 부분은 여전히 자신의 에너지 및 의료 계획에 맞아야 합니다.
주간 패턴은 숙성과 낭비에 반응할 수도 있습니다. 녹색 과일과 바로 먹을 수 있는 과일을 구입한 다음, 사용하지 않은 잘 익은 과일이 상하기 전에 계획된 냉동 용도로 옮깁니다. 집중 가이드바나나 숙성 단계에 따라 보관하기실온, 냉장고, 냉동고 결정에 대해-설명합니다. 스토리지는 사용 가능한 타이밍을 향상시킵니다. 식단에 필요한 섭취량은 바뀌지 않습니다.
실제 예:당신이 일요일에 중간 크기 바나나 6개를 샀다고 가정해 보세요. 월요일, 화요일, 수요일에는 신선한 바나나 조각을 계획하고, 목요일과 금요일에는 약간 더 녹색인 조각 두 개를 보관하고, 원하는 익은 바나나가 조기에 도달하면 여섯 번째 조각을 껍질을 벗기고 냉동시킵니다. 다른 과일에는 딸기, 감귤류, 사과를 추가하세요. 연속 식사를 강요하거나 너무 익은 조각을 버리지 않고 6가지를 모두 사용합니다.
습관으로 인해 지속적인 팽만감, 복부 불쾌감, 변비 또는 묽은 변이 나타나는 경우 섭취량이나 빈도를 줄이고 패턴을 관찰하세요. 성숙도, 기타 음식, 수분 공급 및 근본적인 소화 상태가 모두 중요할 수 있습니다. 지속되거나 심각한 증상은 자격을 갖춘 의학적 조언을 받을 가치가 있습니다. 모든 반응이 바나나 때문에 발생한다고 가정하지 마십시오. 하지만 신체가 지속적으로 이를 용납하지 않는 경우에는 주간 목표를 강요하지 마십시오.
일반 과일, 스무디, 칩 및 디저트는 다르게 계산됩니다.
조각 수는 일반 전체 바나나의 경우 가장 의미가 있습니다. 일반 냉동 바나나는 식용 그램 중량이 알려진 경우 동일한 성분 기준으로 처리할 수 있습니다. 냉동한다고 해서 과일이 다른 주간 카테고리로 분류되는 것은 아니지만, 미리 잘라 놓은 조각은 '바나나 한 개'라는 시각적 단서를 제거합니다. 가방에 과일이 몇 개나 숨겨져 있는지 추측하기보다는 부분의 무게를 측정하거나 정해진 스쿱을 사용하세요.
스무디에는 조리법 수학이 필요합니다. 블렌딩으로 인해 칼륨이나 탄수화물이 생성되지는 않지만 여러 바나나 등가물을 빠르게 마시기 쉽게 만들 수 있습니다. 우유, 주스, 요구르트, 견과류 버터, 단백질 파우더, 시럽 및 기타 과일이 전체 제공량을 변경합니다. 블렌더 배치에 바나나 3개가 들어 있고 유리잔 2개를 만드는 경우, 각 유리잔에는 다른 재료를 계산하기 전에 바나나 1.5개 분량이 들어 있습니다. "스무디 1개"라고 하면 양이 숨겨집니다.
말리거나 튀긴 바나나칩은 수분이 제거되었기 때문에 무게에 비해 더 농축되어 있습니다. 일부 제품에는 향료가 함유된 기름, 설탕 또는 나트륨-이 첨가됩니다. 바나나 빵, 머핀, 팬케이크 및 디저트에도 밀가루, 지방, 감미료 및 소금이 포함되어 있습니다. 그들의 이름은 전체 제품을 과일 제공으로 변환하지 않습니다. 무게와 영양 정보를 제공하는 성분 목록에서 완성된 레시피를 판단하세요.
냉동 과일은 단맛을 많이 첨가하지 않고도 가용성, 낭비 또는 분배 문제를 해결할 때 가장 유용합니다. 형식이 가정, 식품 서비스 또는 가공에 실용적인지 여부를 결정하는 경우 다음 가이드를 참조하세요.냉동 바나나 구입사용 가능한 사용 사례를 다룹니다. 제품 형태는 주간 계획을 지원합니다. 계획을 세우는 것이 아닙니다.
일반 주간 범위가 적용되지 않는 경우
신장 기능은 일반적인 바나나 제품군에 대한 가장 분명한 예외입니다. NIH는 과잉 칼륨이 소변으로 제거되기 때문에 음식에 포함된 칼륨이 정상적인 신장 기능을 가진 건강한 사람에게 해를 끼치는 것으로 나타나지 않았다고 설명합니다. 만성 신장 질환은 이러한 제거를 방해할 수 있습니다. ACE 억제제, 안지오텐신 수용체 차단제, 칼륨-보존 이뇨제, 칼륨 보충제 및 칼륨-기반 염 대체제도 위험을 변화시킬 수 있습니다. 주간 바나나 수치는 혈액 결과, 약물 검토 및 신장 계획을 대체할 수 없습니다.
이는 만성콩팥병이나 심장 질환이 있는 모든 사람이 바나나를 피해야 한다는 의미는 아닙니다. 적절한 양은 신장 기능, 투석 유형 및 일정, 최근 실험실 수치, 의약품, 모든 식품 및 보충제의 총 칼륨량에 따라 달라질 수 있습니다. 담당 임상의나 신장 영양사가 1그램, 제공 또는 교환 목표를 제시한 경우 이를 사용하십시오. 지시사항이 "칼륨 조심"뿐인 경우, 계산해야 하는 양과 식품 또는 라벨을 요청하세요.
또한 당뇨병은 주간 전면 금지보다는 식사-수준에 대한 판단이 필요합니다. 바나나에는 탄수화물이 포함되어 있으므로 식용량, 숙성도, 식사 페어링, 약품 및 포도당 반응이 중요합니다. 탄수화물 계획에 사용되는 측정량 중 하나는 여러-바나나로 단맛을 낸 음료와 다릅니다. 천연 설탕이 무해하거나 본질적으로 위험하다고 가정하는 대신 치료를 관리하는 전문가와 함께 반복적인 포도당 패턴을 검토하십시오.
어린이에게는 에너지와 필요한 부분이 다르므로 어린이용{0}}부분은 성인의 중간 크기 바나나일 필요는 없습니다. 임신, 스포츠 훈련, 노령 등으로 인해 특정 주간 바나나 요구량을 정하지 않고도 식욕이나 영양 계획이 바뀔 수도 있습니다. 건강 상태와 관련된 경우 연령에 맞는 지침과 자격을 갖춘 조언을 사용하세요.- 가족 쇼핑 횟수는-인당 식단 목표와 동일하지 않습니다.
안전 참고사항:일반적인 음식 계획 때문에 처방약을 중단하거나 칼륨 보충제를 추가하지 마십시오. CKD, 투석, 이전에 칼륨 수치가 높았거나 칼륨을 제한하라는 지침이 있는 경우 실험실 결과를 알고 있는 임상의 또는 신장 영양사에게 바나나가 주간 섭취량 전체에 얼마나 적합한지 문의하세요.
일반적으로 건강하지만 과잉이 걱정되는 경우 지속적인 증상, 다른 음식의 대체 및 경우에 따른 실제 제공량을 판단하십시오. 이는 빈도, 다양성, 준비에 관한 주간 계획과는 다른 결정입니다.
식품 서비스 및 제품 프로그램을 위한 주간 바나나 계획
메뉴나 제품 공식의 경우 주당 수량은 잘못된 구매 단위입니다. 완성된 제공량당 바나나 그램, 운영일당 예상 제공량, 주당 운영일부터 시작하세요. 명확하게 정당화된 공정 허용량만 추가한 다음 결과를 팩 구성 및 사용 가능한 생산량과 비교하십시오. 이 방법을 사용하면 완성된 섭취량과 관련된 영양 정보를 유지하면서 양을 예측할 수 있습니다.
실제 사례:가상의 스무디 바는 5일 동안 하루에 60잔을 계획하고 각 컵에는 일반 냉동 바나나 80g을 넣습니다. 주간 완성-사용 바나나는 60 × 5 × 80g입니다. =24,000g 또는 24kg. 자체 측정된 취급 데이터가 5% 계획 허용량을 지원하는 경우 구매 기준은 24kg × 1.05 =입니다.주당 25.2kg. 허용량은 검증된 XMSD 수율 약속이 아니라 운영상의 예입니다. 승인된 생산 결과로 교체하세요.
위험 신호는 일관되지 않은 스쿱 무게, 심한 응집, 과도한 파손, 불량한 재밀봉, 실온에서의 장기간 노출, 그램 없이 "1 스쿱"이라고 표시된 공식 시트입니다. 우리는 시험 중에 반복되는 섭취량의 무게를 측정하고 목표 주위에 허용 가능한 그램 범위를 설정했습니다. 80g 목표에 대해 제공량이 60~105g인 경우 영양 추정치와 구매 예측치가 모두 불안정합니다. 정의된 도구, 미리-분할된 내부 가방 또는 수정된 작업 지침을 통해 변형이 수정될 수 있습니다.
소매용으로 공식화하는 경우 완성된 전체 레시피를 계산하세요. 바나나 그램만으로는 유제품, 주스, 감미료, 단백질 분말 또는 기타 과일을 포착할 수 없습니다. 동일한 공식을 기반으로 성분 설명, 표시한 제공량, 영양분 계산 및 승인된 표시 언어를 유지하십시오. "팩당 7회 제공량"은 추정된 바나나 7개 분량이 아니라 측정된 완성된 7회 제공량을 의미해야 합니다.
조달을 위해 형태, 절단 크기 허용 범위, 성분 표시, 결함 기준, 순 중량, 포장 및 보관 조건을 정의합니다. 의도한 응용 분야에서 샘플을 검사합니다. 부분 정확도, 혼합 동작, 색상, 향미 및 사용할 수 없는 조각을 측정합니다. 우리의IQF 냉동 바나나 형식제품-양식의 출발점을 제공하고 합의된 사양과 적용 시험에 따라 승인 여부가 결정됩니다.
프로세스 증거는 귀하가 주장하는 것과 일치해야 합니다. 공장 이미지는 처리 활동을 보여줄 수 있지만 정확한 주간 생산량, 영양가 또는 건강 결과를 증명하지는 않습니다. 현재 사양을 문의하고 실제 제품 샘플을 검토해 보세요. 그만큼XMSD 공장 개요운영 상황을 제공할 수 있습니다. 제품 승인에는 여전히 품목별 증거가-필요합니다.
XMSD의 결론
매주 정해진 수의 바나나를 요구하는 공식 지침은 없습니다. 많은 건강한 성인의 경우 매주 3~7개의 중간 크기 바나나를 섭취하는 것이 유용한 계획 범위입니다. 과일을 먹을 때마다 자동으로 채우지 않고도 바나나를 규칙적으로 만들 수 있기 때문입니다. 이는 의료적 최저치도 아니고 안전 상한치도 아닙니다. 0이 적절할 수 있으며, 총 식단이 다양하고 그 양을 견딜 수 있다면 더 많은 것이 적합할 수 있습니다.
주간을 활용하여 언젠가는 숨길 수 있는 패턴을 확인하세요. 총 과일 기회를 세고, 다른 과일을 위한 공간을 확보하고, 바나나가 음식을 대체하거나 추가하는지 확인하고, 식용 그램으로 조리법을 계산합니다. 일반 신선 과일과 냉동 과일은 칩, 가당 음료, 디저트와 다릅니다. 왜냐하면 완전한 제형이 결정을 바꾸기 때문입니다.
신장 질환, 비정상적인 칼륨, 관련 약물, 당뇨병 계획 또는 지속적인 증상이 귀하에게 해당되는 경우 일반적인 범위를 개별화된 조언으로 바꾸십시오. 상업용 프로그램의 경우 제공량, 그램, 작동일로부터 킬로그램을 예측한 다음 실제 시험에서 허용량과 섭취량 범위를 검증합니다.
XMSD 소싱 참고사항:매주 냉동 바나나를 사용할 계획이라면 잘라낸 분량, 제공량당 그램 수, 주간 완성된 제공량, 포장 형식, 목적지 및 용도를 보내주세요. 우리는 제품-양식을 검토하고 귀하의 프로그램에 대한 입력을 제공할 수 있습니다.