당근이 당신을 뚱뚱하게 만들 수 있나요? 칼로리, 부분 및 식사 맥락
Jul 08, 2019
당근은 독립적으로 체지방 증가를 유발하지 않습니다.- 신체가 사용하는 것보다 음식과 음료에서 더 많은 에너지를 반복적으로 섭취하면 지방이 증가할 가능성이 더 높습니다. 일반 당근은 상대적으로 적은 에너지를 제공합니다. USDA FoodData Central에는 생당근이 100g당 약 41킬로칼로리라고 나와 있으며, 중간 크기 61g 당근 한 개는 약 25킬로칼로리입니다. 보통의 경우 날것, 찌거나 삶거나 단맛을 들이지 않은 냉동 당근은 에너지 과잉의 주요 원천이 될 가능성이 없습니다.
'당근'이 큰 주스, 버터{0}}를 바른 면, 상당한 양의 기름으로 구운 당근, 달콤한 퓌레, 튀긴 스낵 또는 당근 케이크를 의미하는 경우 대답이 변경됩니다. 또한 당근이 식사에서 어떤 역할을 하는지에 따라 달라집니다. 에너지-밀도가 높은 음식을 일반 당근으로 대체하면 식사할 때 에너지를 낮출 수 있습니다. 아무것도 제거하거나 줄이지 않고 당근을 추가하면 양이 적더라도 에너지가 추가됩니다. 당근은 체중 관리-식단 패턴에 적합하지만 지방을 태우거나 체중 감량을 보장하지는 않습니다.
짧은 대답:"당근"이라는 단어가 아닌 완전한 제공을 판단하십시오. 당근 무게부터 시작하여 모든 기름, 설탕, 드레싱, 코팅 또는 음료 성분을 추가하고 서빙이 다른 음식을 대체할지 아니면 그냥 옆에 놓을지 결정하십시오.
일반 당근의 칼로리 수치가 실제로 의미하는 것
유용한 답변에는 정의된 형식과 무게가 필요합니다. USDA FoodData Central의 SR Legacy 항목 170393에는 생당근이 식용 가능한 100그램 기준으로 보고되어 있습니다. 그 기준량은 약 41킬로칼로리, 탄수화물 9.58g, 식이섬유 2.8g, 총당 4.74g, 단백질 0.93g, 지방 0.24g을 공급한다. 에너지 밀도로 표현하면 41킬로칼로리를 100그램으로 나눈 값은 그램당 약 0.41킬로칼로리와 같습니다. 높은 수분 함량과 낮은 지방 수준은 물리적으로 상당한 양의 일반 당근이 적당한 에너지를 전달하는 이유를 설명합니다.
이 숫자는 참고용일 뿐 모든 당근 요리나 생산 로트에 대한 약속은 아닙니다. 품종, 성숙도, 손질, 수분, 조리, 배수 및 선택한 데이터베이스 항목에 따라 100g당 값이 변경될 수 있습니다. 조리된 제품은 물을 잃거나 얻을 수 있습니다. 냉동 제품이 데쳐졌을 수 있습니다. 준비된 면에는 이름에 보이지 않는 재료가 포함될 수 있습니다. 먹은 음식과 일치하는 항목을 사용하거나 전체 제조 제품을 포괄하는 레시피 계산 또는 분석을 사용하십시오. 그만큼당근을 먹는 증거 가이드더 넓은 영양소 그림을 다루고 있습니다. 무게 문제는 더 좁고 총 에너지와 사용 상황에 따라 결정됩니다.
| 일반 생-당근 양 | 기준에너지 | 그것을 해석하는 방법 |
|---|---|---|
| 중간 당근 61g | 약 25kcal | 딥 또는 음료 전에 유용한 간식-규모 |
| 생당근 100g | 약 41kcal | 부분 수학에 대한 가장 명확한 비교 기준 |
| 생당근 200g | 약 82kcal | 음식 무게의 두 배, 기준 에너지의 두 배 |
따라서 당근에는 칼로리가 포함되어 있지만 "칼로리를 포함한다"는 것은 "살찌게 한다"는 것과는 다릅니다. 체중-체중 변화는 활동, 수면, 약물, 건강 상태, 유전학 및 기타 요인의 추가 영향과 함께 시간이 지남에 따라 에너지 섭취와 소비 사이의 균형에서 발생합니다. NIDDK는 사용하는 것보다 더 많은 칼로리를 반복적으로 섭취하면 체중이 증가할 가능성이 있다고 말합니다. 이 원칙은 하나의 야채에 체지방 증가를 할당하는 것보다 더 정확합니다.
치환과 덧셈은 반대 결과를 낳는다
가장 중요한 실질적인 구별은 당근이 다른 음식을 대체하는지 아니면 동일한 섭취량에 추가되는지입니다. 과일, 채소 및 건강한 체중에 대한 CDC 지침은 대체품을 강조하며 상당한 부분이 농산물에서 나오는 경우에도 총 칼로리가 여전히 계산된다는 점을 지적합니다. 더 높은-칼로리 재료를 교체하면 요리의 에너지가 낮아질 수 있습니다. 다른 모든 것을 유지하면서 당근을 추가하면 행사에 에너지가 추가됩니다. "야채 스낵"과 같은 라벨로는 어떤 상황이 적용되는지 알 수 없습니다. 식사 전과-그리고-식사 후를 비교해야 합니다.
실제 사례:평소 오후 간식이 150킬로칼로리를 제공한다고 가정해 보세요. 약 41킬로칼로리의 일반 생당근 100g으로 대체하면 먹는 시간은 150 − 41=109 킬로칼로리 감소합니다. 당근만 먹고 원래 간식을 통째로 보관하면 칼로리가 150킬로칼로리에서 191킬로칼로리로 늘어납니다. 따라서 동일한 당근은 대체 시나리오에서 109-킬로칼로리 감소를 가져오고 추가 시나리오에서는 41-킬로칼로리 추가를 생성합니다. 이 계산은 예측된 체중 감소 또는 증가량이 아니라 식사를 설명합니다. 체중 반응은 하나의 간식만으로는 확실하게 도출될 수 없습니다.
대체에도 영양학적 판단이 필요합니다. 에너지는 높고-섬유질은 적은-섬유질 간식을 당근으로 바꾸는 것이 합리적일 수 있습니다. 당근의 칼로리가 낮다는 이유만으로 식사의 주요 단백질 공급원을 당근으로 대체하면 식사의 균형이 맞지 않고 만족도가 떨어질 수 있습니다. 숫자가 낮다고 해서 자동으로 더 나은 식사가 되는 것은 아닙니다. 당근을 야채 역할로 유지한 다음 적절한 단백질 공급원, 기타 야채, 필요에 맞는 곡물 또는 전분 성분으로 접시를 만드십시오.
레시피의 경우 '좋아요'와 '좋아요'를 비교하세요. 100g의 당근 주사위가 100g의 에너지-밀도 충전재를 대체한다면 그 효과는 의미가 있을 수 있습니다. 다른 모든 재료가 고정된 상태에서 주사위를 추가하면 레시피가 더 무거워지고 추가된 당근 에너지를 전달하게 됩니다. 당근을 첨가하면 맛이나 구조를 보존하기 위해 더 많은 크림, 오일, 치즈 또는 페이스트리를 사용하게 되는 경우 해당 변화도 계산하십시오. 성분 동일성만으로는 최종 에너지 결과가 결정되지 않습니다.
일반 당근, 착즙 당근, 윤기 나는 당근, 튀긴 당근은 동일하지 않습니다.
준비는 당근 자체보다 칼로리 답을 훨씬 더 많이 움직일 수 있습니다. 수성-요리 액체에 에너지를 함유한 재료가-포함되어 있지 않으면 추가 에너지가 거의 또는 전혀 없이 부드러움이 변합니다. 오일, 버터, 설탕, 시럽, 크림, 치즈, 빵가루, 페이스트리는 에너지를 더해줍니다. FDA의 영양 성분 예시에서는 지방 1그램당 9킬로칼로리, 탄수화물이나 단백질 1그램당 4킬로칼로리라는 표준 변환 계수를 사용합니다. 이러한 요인으로 인해 라벨이 완성되기 전에 레시피 변경 규모가 눈에 띄게 됩니다.
실제 예:생-당근 80g으로 시작하세요. 당근은 그램당 0.41킬로칼로리로 약 32.8킬로칼로리를 제공합니다. 8g의 기름을 추가하면 그 지방은 약 8g × 9kcal/g=72킬로칼로리를 제공합니다. 설탕 5g을 추가하면 약 5g × 4kcal/g=20킬로칼로리가 됩니다. 이제 예시 제공량의 총계는 다른 소스 재료보다 약 32.8 + 72 + 20=124.8킬로칼로리입니다. 기름과 설탕은 92킬로칼로리, 즉 계산된 총 칼로리의 대략 74%를 제공합니다. 당근은 여전히 존재하지만 더 이상 주요 에너지원이 아닙니다.
해당 계산을 보편적인 영양 패널이 아닌 공식 논리로 사용하십시오. 실제 오일, 소스, 가공 손실, 반올림 규칙, 선언된 제공량 크기 및 대상-시장 규정이 최종 가치에 영향을 미칩니다. 우리는 승인된 레시피와 실제 생산량을 바탕으로 계산한 다음 시장에 필요한 데이터베이스나 분석 경로를 사용합니다. 최종 숫자가 변경되더라도 교훈은 강력합니다. 적은 양의 지방은 훨씬 많은 양의 일반 당근보다 더 많은 에너지를 제공할 수 있습니다.
| 당근 형태 | 답변이 바뀌는 이유 | 최고의 수표 |
|---|---|---|
| 날것, 찌거나 삶은 것 | 부분 중량, 딥, 버터 및 조리용 액체 | 먹을 수 있는 분량의 무게를 재고 반주 수를 센다 |
| 일반 냉동 | 성분 표시,-판매 또는 제조 기준 및 배수 손실 | 일치하는 제품 데이터와 조리된 수율을 사용하세요. |
| 당근 주스 또는 음료 | 유리 크기, 과육 제거, 농도 및 감미료 첨가 | 제공량당 칼로리와 용기당 제공량 읽기 |
| 글레이즈를 바르거나, 크림을 바르거나, 튀기거나 구워서 디저트로 먹습니다. | 지방, 설탕, 코팅제, 밀가루, 유제품 및 최종 부분 추가 | 야채만 계산하는 것이 아니라 전체 레시피를 계산하세요. |
당근 주스는 자체적인 분량 결정이 필요합니다
착즙은 물리적 구조를 변화시키고 종종 불용성 펄프를 많이 제거합니다. 음료는 일반적으로 씹는 것보다 더 많은 양의 당근-을 빠르게 섭취할 수도 있습니다. 이는 순수한 당근 주스를 본질적으로 "살찌게" 만들지 않으며, 천연 설탕이 에너지 균형을 우회할 수 있도록 고유하게 만들지도 않습니다. 이는 유리잔 크기, 제공량당 칼로리, 병당 제공량, 과육 함량 및 추가된 과일 주스나 감미료에 별도의 주의를 기울여야 함을 의미합니다.
생당근의 즙 가치를 부피로 추론하지 마세요. 실제 주스에 대한 레이블이나 데이터베이스 항목을 사용하십시오. 한 병에 2회 분량이 들어 있고 그 병을 마시는 경우,-1회 제공량당 선언된 칼로리에 2를 곱하세요. 제품이 100% 주스가 아닌 당근 음료라고 불리는 경우, 성분 목록에서 물, 기타 주스, 농축액 및 첨가된 설탕이 있는지 확인하세요. 음료는 전체 섭취량에 맞을 수 있지만 당근 전체와 음료는 단순히 같은 뿌리에서 나왔다는 이유로 서로 바꿔서 사용할 수 없습니다.
당근의 천연 설탕과 탄수화물이 지방 증가를 유발합니까?
생당근에는 탄수화물과 천연당이 포함되어 있지만, 그 사실이 에너지 계산을 뒤집는 것은 아닙니다. USDA 기준에 따르면 총 약 41킬로칼로리를 함유한 식품 내 생당근 100g에 총 설탕 4.74g이 들어있습니다. 탄수화물은 에너지-영양소를 제공합니다. 정상적인 당근 부분이 나머지 식단과 관계없이 직접적으로 체지방이 되거나 체중 증가를 일으킨다는 증거는 아닙니다.
더 유용한 질문은 제공량이 총 섭취량, 식욕 및 식사 품질에 어떤 영향을 미치는지입니다. 전체 당근이나 자른 당근은 식물 조직과 섬유질을 유지합니다. USDA는 원료 100g당 약 2.8g의 섬유질을 함유하고 있다고 보고합니다. 섬유질은 식품의 물리적 구조와 부피에 기여하는 반면 전체 100-그램 부분은 여전히 약 41킬로칼로리만을 제공합니다. 이러한 조합은 일반 당근을 실용적인 저에너지 품목으로 만들 수 있으며, 특히 에너지 밀도가 높은 구성 요소를 대체할 때 더욱 그렇습니다. 당근이 나중에 덜 먹게 만든다는 것은 아직 증명되지 않았습니다.
PubMed가 색인한 한 무작위 교차 연구에서는 전체 당근, 혼합 당근 및 혼합 식사에서 일치하는 당근 영양소를 테스트했습니다. 30-4명의 젊은 여성이 전체 및 혼합 조건을 완료했고, 32명이 영양 조건을 완료했습니다. 전체 및 혼합 당근 식사는 영양 상태보다 더 높은 포만감을 나타냈고, 전체-당근 섭취 후 후속 섭취량이 가장 낮았습니다. 이 연구는 이러한 테스트 조건에서 섬유질과 식품 구조의 그럴듯한 역할을 뒷받침합니다. 이는-장기적인 지방 감소, 일반적인 식욕 반응 또는 일반 대중에게 필요한 당근 복용량을 설정하지 않습니다.
포만감을 제품에 대한 주장이 아닌 개별 식사 반응으로 취급하십시오. 생당근이 만족스럽고 편안함을 준다면 유용할 수 있습니다. 생 부분이 많으면 부풀어 오르는 경우 식감이 부드럽더라도 덜 익힌 부분이 더 잘 맞을 수 있습니다. 당근을 칼로리가 높은 딥과 함께 사용하는 경우-야채가 조합의 에너지를 낮춘다고 가정하기보다는 딥을 측정하세요. 체중이 예기치 않게 변하거나 식이요법, 식욕, 체액 균형 또는 신진대사에 영향을 미치는 질환이 있는 경우, 임상의 또는 등록 영양사가 식품-수준 비교가 할 수 없는 요소를 평가할 수 있습니다.
체중 감량을 약속하지 않고 당근 양을 조절하는 방법
지방을 늘리거나 지방 손실을 보장하는 보편적인 당근 수는 없습니다. 에너지 요구량, 신체 크기, 활동, 나머지 식단, 의학적 요인 및 준비된 형태가 모두 중요합니다. 실용적인 시작 방법은 실제로 먹는 부분의 무게를 재고, 일치하는 음식 형태를 식별하고, 모든 반주를 포함하고, 총 결과를 대체 음식과 비교하는 것입니다. 61그램의 중간 당근이나 100그램의 기준 부분은 연산에 유용합니다. 처방전도 아닙니다.
간식의 경우 해당 부분을 눈에 띄게 유지하고 딥을 명시적으로 지정하세요. 식사의 경우 필요한 모든 단백질, 에너지 또는 다양한 식단을 제공하도록 요청하기보다는 당근을 하나의 야채 구성 요소로 사용하십시오. 수프나 스튜의 경우 냄비 전체를 계산하고 실제 부분 수로 나눕니다. 로스팅의 경우 트레이의 광택으로 추정하는 대신 오일의 무게를 측정하거나 측정하십시오. 포장된 면의 경우, 1회 섭취량을 읽고 실제로 얼마나 많은 섭취량을 섭취하는지 확인하세요.
일반 냉동 당근은 성분 표시에 에너지 함유 소스나 코팅이 없는 당근이 포함된 경우 동일한 저에너지 야채 역할을 할 수 있습니다.- 냉동한다고 해서 칼로리가 사라지지는 않으며, 그 자체로 지방이 추가되지도 않습니다. 데치기, 수분 변화, 서리, 물기 빼기 및 조리는 생-당근의 가치를 모든 냉동 부분에 자동으로 복사해서는 안 된다는 것을 의미합니다. XMSD의 집중적인 설명냉동 당근의 영양 및 가공 효과특정 양식의 데이터가-중요한 이유를 설명합니다.
보상적 사고를 피하세요. 낮은-칼로리 면이 고에너지-메인 코스를 취소하지 않습니다. 마치 윤기 나는 면이 장기적인 체중을 결정하지 않는 것과 같습니다.- 전체 접시와 반복 가능한 습관을 검토하십시오. 목표가 체중 관리라면 NIDDK는 신체 활동과 함께 시간이 지나도 유지할 수 있는 식습관을 권장합니다. 당근이나 다른 단일 식품을 치료제로 식별하지 않습니다. 일반 당근을 진짜 대체품으로 사용하면 저에너지 식사를 만드는 데 도움이 될 수 있다는 주장이 타당합니다.
메뉴 및 조리 식품의 경우 전체 배합을 제어하세요.
식품 서비스 또는 준비된{0}}식사 프로젝트에서 당근 사양은 부분 일관성을 조절하는 데 도움이 되지만 자체적으로 최종 영양 위치를 결정할 수는 없습니다. 주사위는 수프와 밥을 통해 분배됩니다. 슬라이스는 측면을 더 눈에 띄게 만듭니다. 스트립에 어울리는 볶음-튀김과 국수 요리; 장식 컷은 조각 수와 표현을 변경합니다. 그만큼냉동 당근 절단 범위유용한 출발점이지만 샘플을 비교하기 전에 치수, 데치기 상태, 결함, 깨진 조각, 성분 설명, 팩 기준 및 의도된 조리 방법을 정의해야 합니다.
메뉴 계획 시, 소스를 조정하기 전에 제공되는 부분당 야채 순 중량을 고정하는 것이 좋습니다. 선택한 컷이 주전자, 오븐, 웍, 충전 라인 또는 재가열 사이클에서 살아남는지 테스트하세요. 조리된 수율과 소스 픽업을 기록합니다. 조각이 부서지거나 표면에 과도한 기름이 남아 있는 경우 제공되는 결과가 데스크 계산에서 벗어날 수 있습니다. XMSD음식 서비스 및 케이터링 루트승인 결정은 여전히 레시피와 장비를 사용한 테스트에 속하지만 분할된 냉동 재료에 대한 운영 컨텍스트를 보여줍니다.
실제 사례:준비된-식사 라인은 당근 80g, 기름 8g, 설탕 5g을 포함하여 5,000인분을 계획합니다. 순 당근 수요는 5,000 × 80g= 400,000g 또는 400kg입니다. 석유 수요는 40kg, 설탕 수요는 25kg이다. FDA 변환 계수를 사용하면 첨가된 오일과 설탕은 다른 소스 성분보다 먼저 제공량당 약 92킬로칼로리, 즉 배치 전체에서 460,000킬로칼로리를 차지합니다. 당근이 포함되어 있기 때문에 제품 개요에서 측면을 "가벼움"이라고 부르는 경우 산술은 명확한 위험 신호입니다. 첨가물을 줄이거나 재구성한 다음 승인된 레시피를 다시 계산하고 필요한 라벨 기준을 확인합니다.
영양 표시의 경우, 신고된 제공량이 냉동되어 판매, 배수 또는 지침에 따라 준비되는지 여부를 결정합니다. 대상 시장에서 허용되는 데이터 및 반올림 방법을 사용하십시오. 소스, 설탕, 오일, 유제품 또는 코팅이 당근-주위 제품 이름 뒤에 숨겨져 있지 않도록 패널 옆에 있는 성분 표시를 검토하세요. 선언된 제공량과 고객이 접시에 담을 가능성이 있는 양을 비교하십시오. 봉지, 트레이 또는 메뉴 부분에 일상적으로 여러 개의 선언된 제공량이 포함되어 있는 경우 일인당{4}}낮은 숫자는 오해의 소지가 있습니다.
조달 및 품질 검토를 위해 제품이 일관된 투여를 위해 충분히 자유롭게 흐르는지-, 절단 크기 변화가 필러에 영향을 미치는지, 성에 또는 덩어리가 부분 중량에 영향을 미치는지 검사합니다. 의도된 과정을 통해 샘플을 조리하고 최종 중량, 조각 무결성, 부드러움, 눈에 보이는 기름 및 소스 분포를 기록합니다. 사진이나 모든 오렌지 조각이 동일한 에너지 기여를 가지고 있다는 가정이 아닌 반복 가능한 방법에 대해 많은 것을 받아들이십시오. 패키지는 제품을 보호해야 하며 교대 근무당 개봉된 수량에 맞아야 합니다.냉동-식품 포장 형식귀하의 부분 및 처리 계획에 대해 평가할 수 있는 옵션을 제공합니다.
모든 당근 제품에 대한 간단한 결정 규칙
먼저, 먹은 제품을 식별하십시오: 생 조각, 조리된 조각, 일반 냉동 당근, 주스, 소스를 곁들인 면, 튀긴 음식 또는 디저트. 둘째, 그램 또는 밀리리터 단위의 실제 부분과 소비되는 제공량 수를 설정하십시오. 셋째, 추가된 모든 성분을 계산하고 최종 형태와 일치하는 데이터 소스를 사용하십시오. 넷째, 전체 제공량과 대체 제공량을 비교하십시오. 이러한 순서는 두 가지 극단적인 상황을 방지합니다. 즉, 일반 당근이 지방을 증가시킨다고 비난하고 모든 당근- 함유 제품을 자동으로 칼로리가 낮은 것으로 취급하는 것입니다.
실용적인 결론은 비례합니다. 일반 당근은 상대적으로 적은 에너지로 음식량과 섬유질을 제공하므로 일반 당근은 지방 증가의 주요 원인이 될 가능성이 없습니다. 에너지가 더 많이 함유된-음식을 대체하거나 균형 잡힌 야채-풍부한 식사를 구성하는 데 도움이 될 때 그 가치는 가장 강해집니다. 기름, 설탕, 크림 소스, 빵가루, 페이스트리 또는 큰 음료를 추가하면 계산이 빠르게 바뀔 수 있습니다. 건강상의 후광에 의존하기보다는 전체 제공량을 측정하고 결과를 사용하여 레시피를 안내하세요.
XMSD 소싱 참고사항:프로젝트에서 냉동 당근 주사위, 조각, 스트립 또는 장식용 컷을 사용하는 경우 대상 부분, 레시피, 요리 방법, 팩 크기, 대상 및 라벨 기준을 보내십시오. 견적 전에 제품 사양과 샘플 질문을 검토할 수 있습니다.